不知道記哪裡這邊記一下w

食品營養成分資料庫(新版)
https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178


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底下隨意參考筆記。


白飯 100g → 蛋白質 3g 碳水化合物 41g
義美蓬萊寶養米 100g → 蛋白質 7.5g 碳水化合物 76g 脂肪 1.3g
十榖米 100g → 蛋白質 8.1g 碳水化合物 75g 脂肪2.9g

義大利麵(造型) 100g → 蛋白質 13g 碳水化合物 72g 脂肪1.5g

白土司 100g → 蛋白質 9g 碳水化合物 48g 脂肪 6g


鮭魚輪切 100g → 蛋白質 20g 脂肪 9g
旗魚切片 100g → 蛋白質 25g
台灣鯛 100g → 蛋白質 18g 脂肪 3g
軟翅 100g →  蛋白質 14g 脂肪 1g
泡魷魚 100g →  蛋白質 11g 脂肪 0.2g
花枝 100g →  蛋白質 13g 脂肪 0.3g
白蝦 100g → 蛋白質 22g 脂肪 1g
蝦仁 100g → 蛋白質 10g

梅花肉(豬 肩肉) 100g → 蛋白質 19g 脂肪 14g (要達到蛋白質需要800g, 但脂肪超標XD)
豬絞肉(平均) 100g → 蛋白質 18g 脂肪 14g (同上)
豬五花(去皮) 100g → 蛋白質 14g 脂肪 32g (脂肪會大大大超標)
豬腱肉 100g → 蛋白質 20g 脂肪 6g
豬耳 100g → 蛋白質 24g 脂肪 14g
豬肝 100g → 蛋白質 20g 脂肪 4g
豬大腸 100g → 蛋白質 6g 脂肪 18g
豬粉腸 100g → 蛋白質 9g 脂肪 16g

里肌肉(肉雞) 100g → 蛋白質 23g 脂肪 1g
里肌肉(土雞) 100g → 蛋白質 24g 脂肪 1g
雞胸(去皮) 100g → 蛋白質 23g 脂肪 2g
小雞腿(肉雞) 100g → 蛋白質 16g 脂肪 9g
雞腿(帶骨) 100g → 蛋白質 14g 脂肪 16g
雞翅(三節)100g → 蛋白質 18g 脂肪 14g
雞翅(二節)100g → 蛋白質 18g 脂肪 16g
雞心 100g → 蛋白質 13g 脂肪 14g
雞胗 100g → 蛋白質 16g 脂肪 1g

雞蛋(白殼) 100g → 蛋白質 12g 脂肪 9g 碳水化合物 1g
雞蛋(黃殼) 100g → 蛋白質 12g 脂肪 8g 碳水化合物 1g

傳統豆腐 100g → 蛋白質 8g 脂肪 3g 碳水化合物 5g
嫩豆腐 100g → 蛋白質 4g 脂肪 2g 碳水化合物 1g
蛋豆腐 100g → 蛋白質 6g 脂肪 4g 碳水化合物 2g


蔬菜類幾乎都是水，和一點點碳水化合物...

茭白筍 100g → 蛋白質 1g 碳水化合物 4g
牛番茄 100g → 蛋白質 1g 碳水化合物 4g
洋蔥(白) 100g → 蛋白質 1g 碳水化合物 8g
木耳(新鮮) 100g → 蛋白質 1g 碳水化合物 8g
秋葵 100g → 蛋白質 2g 碳水化合物 7g
青辣椒(糯米椒?) 100g → 蛋白質 1.5g 碳水化合物 7.5g
玉米 100g → 蛋白質 3g 碳水化合物 11g
玉米筍 100g → 蛋白質 2g 碳水化合物 5g
紅蘿蔔 100g → 蛋白質 1g 碳水化合物 7g
白蘿蔔 100g → 蛋白質 0g 碳水化合物 3g
青花菜 100g → 蛋白質 4g 碳水化合物 4g
香菇(大) → 蛋白質 3g 碳水化合物 7g
金針菇 100g → 蛋白質 2g 碳水化合物 7g
杏鮑菇 100g → 蛋白質 2g 碳水化合物 7g
秀珍菇 100g → 蛋白質 3g 碳水化合物 5g

A菜(本島萵苣) → 蛋白質 1g 碳水化合物 2.7g
空心菜 → 蛋白質 2g 碳水化合物 3g

檸檬汁 100g → 碳水化合物 7g
聖女小番茄 100g → 蛋白質 1g 碳水化合物 6.7g



東海鮮乳 100g → 蛋白質 3g 碳水化合物 5g 脂肪 4g
義美低糖豆漿 一瓶 → 蛋白質 12.8g 碳水化合物 14g 脂肪7.2g
UCC原味拿鐵(寶特瓶) → 蛋白質 5.2g 碳水化合物 25.8g 脂肪4.6g

全家醬燒雞肉三明治 一個 → 蛋白質 8.2g 碳水化合物 17.5g 脂肪 6.5g
全家海鮮細捲 一個 →蛋白質 3g 碳水化合物 33g 脂肪 4g
燒餅 100g →蛋白質 9g 碳水化合物 51g 脂肪 9g


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基代 = 10*體重(kg)+6.25*身高(公分)-5*年齡-161
基代*0.85*1.3(TEDD的活動係數) = 攝取總熱量

體重*2.2為磅數，每磅要對蛋白質1g和脂肪0.4
剩下熱量全部算碳水化合物。

蛋白質熱量 4
脂肪熱量 9
碳水熱量 4


目前一日應吃 → 2015.09.21
152g蛋白質
60g脂肪
210g碳水化合物

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午餐晚餐飯一共要吃220g~225g左右

現在便當的右邊大格平鋪(上面留放肉的高度)大約是150g左右


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9.22

飯200g 蛋白質 15g 碳水化合物 152g 脂肪 2.6g
150g雞里肌有36g蛋白質, 1.5g脂肪
牛奶200cc 蛋白質 6g 碳水化合物 10g 脂肪 8g
全家海鮮細捲 蛋白質 3g 碳水化合物 33g 脂肪 4g
草本觀優酪乳 蛋白質6g,  碳水化合物 12g  脂肪 6g (有點忘記碳水的值w

還差 蛋白質92g,  碳水化合物 29g  脂肪 40g

筊白筍三隻
空心菜一把
秋葵5隻
紅蘿蔔一小段



大大的不足耶, 可是這樣吃便當覺得已經很大一份了orz
等買了秤重的再來研究到底蔬菜佔多少="=
然後應該買點堅果吃吃(?

然後我吃了一整顆桂圓口味的月餅wwwww
今日熱量應該已經報表，明天再戰(??

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9.23

義美低糖豆漿 一瓶 → 蛋白質 12.8g 碳水化合物 14g 脂肪7.2g
全家醬燒雞肉三明治 一個 → 蛋白質 10g 碳水化合物 23g 脂肪 2g

旗魚切片 100g → 蛋白質 25g
檸檬汁 50g → 碳水化合物 4g

白飯 150g → 蛋白質 3g 碳水化合物 41g

洋蔥1/3顆
茭白筍三隻
木耳
香菇
紅蘿蔔
空心菜一把

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9.24

義美低糖豆漿 一瓶 → 蛋白質 12.8g 碳水化合物 14g 脂肪7.2g
全家醬燒雞肉三明治 一個 → 蛋白質 10g 碳水化合物 23g 脂肪 2g

旗魚切片 100g → 蛋白質 25g
檸檬汁 一大匙
魷魚300g → 蛋白質 33g 脂肪 0.6g

白飯 200g → 蛋白質 2.25g 碳水化合物 61.5g

洋蔥100g → 蛋白質 1g 碳水化合物 8g
蛋一顆 → 蛋白質 9g 脂肪 6g 碳水化合物 1g
A菜180g → 蛋白質 1.8g  碳水化合物 5g

牛奶 200cc → 蛋白質 6g 碳水化合物 10g 脂肪 8g

吃了一包巧克力麻糬 → 蛋白質 2.5g 碳水化合物 32g 脂肪 16g

蛋白質103
碳水 155
脂肪 46

原來算錯欸XD
要來把飯塞到小格看看~ 不然就下多一點肉吧...
還要繼續跑步才行，體重降了一點點但體脂飄移好大，不確定這到底是減了還是持平...

飲料幾乎只有糖，所以改喝喝豆漿...
小紅報到真的想吃吃甜食QAQ

為了增加蛋白質所以吃吃發泡魷魚，不過不是自己泡的覺得不好...下次來換。
實際煮飯用的油應該更少一點點... 基本上1/4匙差不多吧。

目前因為煮的都是一天的晚餐加上隔天午餐，所以是以煮飯時間為準當做週期在計算。

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大感冒又放假又颱風假又公司活動所以自我放逐(?)兩週

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10.12

全家醬燒雞肉三明治 一個 → 蛋白質 10g 碳水化合物 23g 脂肪 2g
UCC拿鐵一罐 忘了記orz
補）UCC原味拿鐵(寶特瓶) → 蛋白質 5.2g 碳水化合物 25.8g 脂肪4.6g

白飯 150g → 蛋白質 4.5g 碳水化合物 61g
青辣椒(糯米椒?) 200g → 蛋白質 3g 碳水化合物 15g
梅花肉(豬 肩肉) 150g → 蛋白質 30g 脂肪 21g
A菜(本島萵苣) 200g → 蛋白質 2g 碳水化合物 6g

聖女小番茄 200g → 蛋白質 2g 碳水化合物 14g


碳水化合物 119g
蛋白質 51.5g
脂肪 23g

才吃了一半的量耶XDD
不過我吃了一隻豬腳(??!

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10.13

全家中式豬排蛋飯糰 → 蛋白質 9.5g 碳水化合物 64.1g 脂肪5g
UCC原味拿鐵(寶特瓶) → 蛋白質 5.2g 碳水化合物 25.8g 脂肪4.6g

義美蓬萊寶養米 200g → 蛋白質 15g 碳水化合物 152g 脂肪 2.6g
雞里肌150g → 蛋白質 36g 脂肪 1.5g
杏鮑菇 100g → 蛋白質 2g 碳水化合物 7g
玉米筍 100g → 蛋白質 2g 碳水化合物 5g
木耳(新鮮) 100g → 蛋白質 1g 碳水化合物 8g

蒜頭四瓣
醬油10cc
糖5g左右


空心菜 → 蛋白質 2g 碳水化合物 3g

雞蛋(白殼) 100g → 蛋白質 12g 脂肪 9g 碳水化合物 1g
聖女小番茄 200g → 蛋白質 2g 碳水化合物 14g

碳水化合物 190g
蛋白質 86.7g
脂肪 22.7g

蛋白質與脂肪不足w
好難喔可惡！
今天也要去跑跑

算回來是 1310大卡

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10.14

阿今天也沒得記了沒做飯XD
稍稍記一下吃了啥

東山鴨頭的脖子一隻，豆干三個，雞心一串(六顆)

一大隻烤雞腿
一塊大豆干

雞蛋(白殼) 100g → 蛋白質 12g 脂肪 9g 碳水化合物 1g
聖女小番茄 200g → 蛋白質 2g 碳水化合物 14g

一杯豆漿500cc
一杯檸檬冬瓜700cc

依舊跑跑。

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10.15

全家冷藏豬肉蛋堡 一個 → 蛋白質 12g 碳水化合物 27.5g 脂肪 12g
UCC原味拿鐵(寶特瓶) → 蛋白質 5.2g 碳水化合物 25.8g 脂肪4.6g

義美蓬萊寶養米 200g → 蛋白質 15g 碳水化合物 152g 脂肪 2.6g
青辣椒(糯米椒?) 200g → 蛋白質 3g 碳水化合物 15g
梅花肉(豬 肩肉) 150g → 蛋白質 30g 脂肪 21g
空心菜 200g → 蛋白質 2g 碳水化合物 3g

雞蛋(白殼) 100g → 蛋白質 12g 脂肪 9g 碳水化合物 1g

碳水化合物 224.3g
蛋白質 79.2g
脂肪 49.2g

可惡啊飲料裡的糖！！！！！orz

原來飯糰也是相對好的選擇欸.....嘖嘖～

不是很想跑....XD"
阿，算回來是 1656.8大卡。非得要去跑步不可惹XD"

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10.16

全家醬燒雞肉三明治 一個 → 蛋白質 10g 碳水化合物 23g 脂肪 2g
UCC原味拿鐵(寶特瓶) → 蛋白質 5.2g 碳水化合物 25.8g 脂肪4.6g

義美蓬萊寶養米 150g → 蛋白質 11.3g 碳水化合物 114g 脂肪 2g
雞里肌150g → 蛋白質 36g 脂肪 1.5g
洋蔥(白) 250g → 蛋白質 2.5g 碳水化合物 20g
A菜(本島萵苣) 200g → 蛋白質 2g 碳水化合物 6g
醬油幾匙沒有量
醋幾匙沒有量
糖一點沒有量
粗黑胡椒一點沒有量
油大概半小匙...
蒜頭四瓣

早餐店豆漿用義美的充當一下(???
無糖豆漿 一瓶 → 蛋白質 12.8g 脂肪7.2g
另外喝了大概有半匙蜂蜜水....?

豬腱肉 150g → 蛋白質 30g 脂肪 9g
(覺得有超算吧，是買滷過的~)

碳水化合物 200g (把糖亂估算進去
蛋白質 106g
脂肪 25g

晚餐要外食，有點想念沾麵了>A<

目前熱量回推1449
阿，差不多吃到頂了嘛! 安心!(??

下週要重新修正數據，體脂落差看不出來不過體重掉了一點orz
不過TANITA顯示的肌肉量也還沒變啊~